Đang tải...
 
       

Go Back   Diễn Đàn PSP, PSVITA | Forum PSP, PSVITA | Cộng Đồng PSP, PSVITA Việt Nam > Các Chuyên Mục Khác > Góc Chia Sẻ



Quyên Góp & Ủng hộ Like Facebook Việt Game Shop ADS
Trả lời
 
Ðiều Chỉnh
  #1  
Old 23-10-2018, 11:56
kiwi6868 kiwi6868 is offline
 
Tham gia ngày: Dec 2016
Bài gởi: 156
Thanks: 0
Thanked 0 Times in 0 Posts
Default Vai trò của HLV cá nhân trong việc giảm cân P6

Hầu hết khi tìm cho mình HLV cá nhân hay khi đến với các trung tâm GYM hầu hết mọi người đều có nhu cầu giảm cân (nữ giới), tăng cơ (nam giới).Giảm cân ở đây chúng ta phải xác định là giảm mỡ và tăng cơ. Giảm tất cả những vùng mỡ thừa trên cơ thể để những vùng cơ có sức hút được hé lộ ra bên ngoài. Trên cơ thể chúng ta, chắc chắn 1 điều là sẽ có những vùng có mỡ mà chúng ta khi đến với môn thể thao đều muốn chúng tan biến đi bên cạnh đó sẽ là những khối cơ đầy mạnh mẽ được thể hiện ra bên ngoài để tạo 1 body thật săn chắc và thu hút ánh nhìn của đối phương.


HLV cá nhân có tầm quan trọng giúp mọi người tập luyện hiệu quả hơn

Hiện tại, các bài tập để đáp ứng vấn đề này thì có rất nhiều. Mình xin chia sẻ những bài tập điển hình sau:
  • Bài tập cardio để đốt cháy calo
  • Tập tạ giúp đốt cháy thêm calo mỗi ngày
  • Tập HIIT cũng tương tự bài tập cardio
Đó là 3 loại hình tập luyện phổ biến nhất, nhưng để biết cái nào tốt hơn để sử dụng nhằm tiết kiệm thời gian của bạn là 1 điều khó khăn.

CHIA SẺ KINH NGHIỆM TỪ HLV TẠI KINGOPER :

Mỗi loại hình có những tiện ích đi kèm với nhau tùy vào sự đốt cháy calo của trọng lượng cơ thể mỗi người là khác nhau. Đến đây, câu hỏi lại được đặt ra vậy thì là tập cả 3 được không, nếu không thì bài tập nào để có hiệu quả nhanh nhất trong giảm cân (giảm mỡ)?

Để giúp các bạn có thể hình dung ra sơ đồ cũng như 1 phương pháp để giảm cân hiệu quả cùng HLV cá nhân (giảm mỡ) , mời bạn cùng theo dõi những chia sẻ cũng như kinh nghiệm từ việc huấn luyện của HLV Nguyễn Mạnh Hùng tại KINGOPER nhé:


HLV cá nhân của Trung tâm Kingoper – Nguyễn Mạnh Hùng
Để giảm cân 1 cách hiệu quả chúng ta phải có yếu tố quyết định đó chính là lượng calo nạp vào trong cơ thể. Khi nạp vào thì chúng ta phải có mức độ tập luyện để đào thải và cân bằng lượng calo này. Được hiểu là calo in (calo vào) và calo out (calo ra) phải có 1 tỉ lệ cân bằng nhất định ứng với từng trọng lượng cơ thể bạn
  • Calo in: chế độ dinh dưỡng hợp lí.
Thế nào là 1 chế độ dinh dưỡng hợp lí, các bạn cùng xem nhé

+ Ăn kiêng tuyệt đối, phải đảm bảo giá trị lớn nhất cho sức khỏe (đảm bảo cơ thể vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất). Nói như vậy không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn, không ăn gì cả, vấn đề là bạn phải ăn uống ít lại, kiêng những thức ăn có tinh bột mà vẫn phải hài hòa lượng dưỡng chất cần thiết trong cơ thể để hỗ trợ trong các sinh hoạt hằng ngày của bạn. Ăn uống kiêng khen kiểu như nhịn ăn, không dám ăn thì đây không phải là thông điệp muốn nói đến trong việc nạp calo vào cơ thể.

+ Dinh dưỡng phải phù hợp với tính chất công việc và thói quen ăn uống của từng người (tạo thói quen ăn uống tốt, hạn chế những sản phẩm có cồn, bia rượu,…). Việc ăn uống để quen với thói quen và sở thích mỗi người lại là 1 vấn đề có liên quan, một số người không ăn được sản phẩm này, giao thiệp phải uống bia rượu,….Vì vậy, cần có 1 HLV cho riêng bạn để có thể tư vấn và lên thực đơn khác bổ sung cho nhóm thức ăn mà bạn không quen ăn hay nhóm thực phẩm dư thừa khi đưa vào cơ thể cần phải có sự bài tiết. Tầm quan trọng trong vai trò của HLV ở đây là rất cần thiết trong việc hỗ trợ bạn với mục tiêu giảm cân

+ Dinh dưỡng hưởng thụ (ăn theo sở thích và nhu cầu của bản thân)


Chế độ ăn uống hợp lý – HLV cá nhân Kingo
  • Calo out: chế độ tập luyện.
Khi nạp vào cơ thể 1 lượng calo nhất định bắt buộc bạn phải có sự bài tiết để lượng calo đi ra phải cân bằng nhất định, nếu không bạn sẽ không giảm cân được mà sẽ gây ra tác dụng ngược lại

Một số bài tập hỗ trợ cho việc giảm cân
  1. Các bài cardio đơn thuần theo xu hướng vận động bản năng của cơ thể (bạn có thể lựa chọn như: đạp xe, đi bộ, chạy bộ,…). Tập luyện nhẹ nhàng, đều đặn tùy vào sức bền của cơ thể. Thông thường những bài tập bên trên là khá thông dụng và đáp ứng hầu hết 100% cơ thể của mọi người khi tham gia tập luyện. Nó không quá mất sức và bản năng con người đều thích nghi được
  2. Các bài tập Cardio nâng cao được thiết kế phù hợp với từng thể trạng cơ địa, lứa tuổi, giới tính của mỗi người (người bận rộn ít thời gian thì có bài tập tương thích, nam thì sẽ có bài tập khác với nữ, ….) => HLV chính là người đồng hành cùng bạn và sẽ phát hiện ra các thể chất của bạn mà sẽ có những bài tập chuyên môn sâu cho từng thể trạng của bạn, vì thế HLV cá nhân cực kì cần thiết và quan trọng với bạn
  3. Các bài tập đốt năng lượng bằng phương pháp tăng tối đa quá trình trao đổi chất phù hợp cơ thể trong thời gian ngắn nhất (điển hình như tập HIIT, TABATA,…)

Các bài tập cardio – HLV cá nhân Kingo
Có rất nhiều cách giảm cân khác nhau trong tập luyện đôi khi sẽ khiến bạn hoang mang vì vậy bạn nên cần 1 HLV cá nhân cho riêng mình để có thể hiểu và đồng hành cùng bạn trong các bài tập để bạn sớm hoàn thành các mục tiêu của mình.Vấn đề giảm cân nếu bạn có sự kiên trì tập luyện kết hợp với các chế độ ăn uống hợp lí và khoa học thì chắc chắn nó sẽ không bao giờ khó cả, quan trọng là ở bản thân mình có ý chí và sự quyết tâm cần thiết

Dựa theo nhu cầu rất lớn về nhu cầu này là đi liền với thực đơn ăn uống sao cho hợp lý. Đa số các bạn đều lấy thực đơn giảm cân trên mạng mà đôi khi thực đơn đó lại không phù hợp với thể trạng thực tại của các bạn hiện tại.

Các huấn luyện viên cá nhân chia sẻ cách tính toán Calo dựa theo thực trạng hiện tại của các bạn và cách mà các Huấn Luyện Viên/PT áp dụng để tính toán và ra thực đơn cho khách hàng.

Lưu ý: Đây là lý thuyết được tính toán trên giấy, nó có thể đúng khoảng 70% các thể trạng. Nghĩa là sẽ có một số bạn sẽ không thành công với cách tính này.

Bước 1: Xác định BMR và TDEE của mỗi người

BMR là gì? Là năng lượng tối thiểu để cơ thể bạn hoạt động mà bạn phải nạp vào.

Cách tính

Từ 10-18 tuổi: BMR Nam=17.5xW+651 hay BMR Nữ=12.2xW+746

Từ 18-30 tuổi: BMR Nam=15.3xW+679 hay BMR Nữ=14.7xW+495

Từ 30-60 tuổi: BMR Nam=11.6xW+487 hay BMR Nữ=8.7xW+829

*Với W là cân nặng tính theo kg

TDEE là gì? Là năng lượng tổng mà cơ thể sử dụng để thực hiện các hoạt động hằng ngày

Cách tính TDEE

TDEE= BMR x Hệ số hoạt động

Hoạt động nhẹ(NV văn phòng,giáo viên,nội trợ….) : Nam:1,55 hay Nữ:1.56

Hoạt động trung bình (Sinh viên,tập gym 1-2 buổi/tuần…): Nam:1.78 hay Nữ:1.61

Hoạt động nặng (Công nhân, tập gym 4-5 buổi/tuần…):Nam 2.1 hay Nữ: 1.82

Lấy ví dụ 1 tạng người để các bạn để hình dung

– Một bạn nữ 22 tuổi cao 1m56 nặng 57kg, mức độ hoạt động trung bình. Mục tiêu xuống 10kg trong 3 tháng. Thời gian hoàn thành mục tiêu là 3 tháng (3kg/tháng)

Cách tính:

BMR= (14.7 x 57)+495=1333 Calo/ngày

TDEE= 1333x 1.61=2146 Calo/Ngày

Calo từ chỉ tiêu: Để giảm được 1kg thì bạn cần phải tiêu hao 7700 Calo. Ở trên bạn nữ cần giảm 10kg thì năng lượng cần cắt giảm là 7700 x 10 =77000 Calo chia đều cho 3 tháng là ~26000 calo/tháng= 870 calo/ngày.

Calo tập luyện: Nhưng bạn nên nhớ rằng bạn vẫn đang tập GYM trong quá trình giảm cân nên mỗi buổi bạn sẽ mất thêm năng lượng vì vậy bạn nên cộng thêm calo từ việc tập luyện này nhé. Trung bình 1 buổi tập sẽ giao động từ 200-300 calo/buổi. Ở đây bạn nữ này mới tập nên năng lượng tiêu hao khoảng 200 calo

Vậy Calo cuối cùng bạn phải ăn vào là:

TDEE – (Calo từ chỉ tiêu) + Calo tâp luyện= 2146 – 870 + 200= 1476 Calo/ngày

Lưu ý rằng: Dù ăn uống thế nào cũng tuyệt đối không được ăn TDEE thấp hơn BMR. Về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân cũng như ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe.


Calories có ảnh hưởng đáng kể đến quá trình giảm cân – HLV cá nhân Kingo
Bước 2: Tính Macro cho thực đơn

Tính Macro là gì? Là tính toán lượng Protein/Carb/Fat cần nạp vào cơ thể. Tỷ lệ mà Huấn luyện viên Dáng Việt thường dùng là 40% Carb/40% Pro/20% Fat.

Tỷ lệ Carb (cơm, bún, khoai…): 40%

Carb=(0.4*1476)/4 = 148g/Carb

Nên ăn các loại Carb có lợi như: khoai lang, gạo lức, khoai tây… Nếu ăn cơm thì khoảng 1,5 chén cơm/ngày. Nếu lỡ ăn hết 1,5 chén trong 1 buổi thì tuyệt đối không được ăn thêm, ngoại trừ tinh bột /đường từ trái cây.

Tỷ lệ Pro (Thịt, cá, trứng…): 40%

Pro=(0.4*1476)/4 = 148g/Pro

Đối với Protein thì bạn nên chia đều ra các bữa trong ngày. Nên sử dụng Protein từ cá vì có rất nhiều Omega 3. Các loại thực phẩm mà các gymer hay sử dụng: ức gà, nạc bò, lòng trắng trứng, nạc heo.

Tỷ lệ Fat (dầu, mỡ…): 20%

Fat=(0.2*1476)/9 = 32.8g/Pro

Tốt nhất nên hạn chế dầu mỡ một cách tối đa, nên ăn theo các kiểu nấu đơn giản như luộc, hấp, nướng để tránh tẩm ướp dầu mỡ quá nhiều. Nhưng đối với dầu cá thì không nên bỏ qua nhé vì omega rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

Bước 3: Xác định số bữa ăn trong ngày.

Cái này tùy thuộc rất nhiều vào mỗi người vì mỗi người có thời gian sinh hoạt khác nhau. Nhưng ở đây thì mình sẽ chia 3 bữa chính và 2 bữa phụ, chúng tôi sẽ gộp 2 bữa phụ như là 1 bữa chính để dễ tính. Vậy chúng ta sẽ có tổng cộng là 4 bữa (3 chính, 2 phụ)

Cách tính bữa chính: 1476/4= 369 Calo/bữa chính

Cách tính bữa phụ: 369/2= 184 Calo/bữa phụ

Tìm hiểu thêm: học kinh doanh phòng gym

Bước 4: Lên thực đơn giảm cân cho nữ

Trước hết các bạn nên sử dụng bảng dinh dưỡng để dễ dàng lên thực đơn nhé.

ĐÂY LÀ 1 SỐ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN DÀNH CHO NỮ CÁC BẠN CÓ THỂ THAM KHẢO:

7h00-8h00: Bữa Sáng

100g gạo lức (46Carb/5Pro/2Fat): 218 Calo

1 trứng gà luộc (0Carb/6Pro/4Fat): 60 Calo

1 hộp sữa vinamilk không đường (6Carb/8Pro/6Fat): 80 Calo

10h30: Bữa phụ

120g nho : 90 calo

12h00-12h30: Bữa trưa

Phở gà (58Carb/44Pro/10Fat): 475 Calo

15h30: Bữa phụ

1 hộp sữa vinamilk không đường (6Carb/8Pro/6Fat): 80 Calo

1 trứng gà luộc (0Carb/6Pro/4Fat): 60 Calo

17h30: Tập luyện

19h00-19h30: Bữa tối

220g ức gà luộc (0Carb/48Pro/2Fat): 240 Calo

200g bông cải luộc (10Carb/6Pro/0Fat): 60 Calo

1 hộp sữa vinamilk không đường (6Carb/8Pro/6Fat): 80 Calo

Với thực đơn mẫu trên thì tổng năng lượng bạn nạp vào là 1443 Calo với 154g Carb/ 141g Pro/40g Fat. Như vậy tất cả các chỉ số Calo và hàm lượng dinh dưỡng là chênh lệch không nhiều so với tính toán ban đầu. Vậy bạn hoàn toàn có thể áp dụng thực đơn này cho mình nhé.

Các bạn có thắc mắc về dinh dưỡng giảm cân vui lòng liên hệ Hotline 0903397929 hoặc có thể inbox trực tiếp cho Page Facebook của Turng tâm Gym KINGO theo thông tin liên hệ ở cuối trang để mình hỗ trợ và tư vấn thêm nhé.Bài viết này chỉ là chia sẻ kinh nghiệm từ HLV của KINGOPER chứ không là duy nhất, mang tính chất tham khảo và cung cấp thông tin cho các bạn đang có nhu cầu giảm cân.

Nguồn: khóa học hlv fitness - KINGO GYM


VIEW MORE THE LATEST THREADS:


Sửa laptop 24h nhận
To view links or images in signatures your post count must be 10 or greater. You currently have 0 posts.
,
To view links or images in signatures your post count must be 10 or greater. You currently have 0 posts.
,
To view links or images in signatures your post count must be 10 or greater. You currently have 0 posts.
uy tín giá rẻ
Trả lời kèm trích dẫn
Trả lời

Tags
, cân, của, giảm, hlv, nhân, trò, trong, vai, việc

Ðiều Chỉnh

Quuyền Hạn Của Bạn
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is Mở
Smilies đang Mở
[IMG] đang Mở
HTML đang Tắt



Múi giờ GMT. Hiện tại là 12:38.


Powered by: vBulletin v3.8.2 Copyright ©2000-2018, Jelsoft Enterprises Ltd.

56
Lượt xem